130. ALIMENTACIÓN SALUDABLE

¡BUENOS DÍAS!

VOCABULARIO:

¿Cómo es el desayuno para el recreo ideal?

El snack para el recreo debe de cumplir 3 requisitos:

Primero de todo, el almuerzo debe de ser saludable y que le aporte la energía necesaria para seguir rindiendo física y mentalmente.

Segundo, rápido de preparar. Casi todas las familias van con prisas a las 8 de la mañana, por eso deben de ser almuerzos fáciles para niños y adultos

Y, por último, pero no menos importante, que guste a nuestro niño, que lo disfrute ya que el recreo es un momento de relax y diversión para ellos.

Con base en estos criterios, hemos recopilado varias ideas de snacks saludables para el recreo, que podéis combinar según los gustos de los niños. En cuanto a la cantidad de alimentos a enviar en la bolsa del almuerzo del niño, es importante prestar atención a la sensación de hambre y apetito que suele tener nuestro niño a la hora del recreo. Enviar comida de más puede “agobiar al niño”, además del desperdicio que conlleva.

Las mejores opciones de snacks saludables para el recreo

Os dejamos una lista de sugerencias de almuerzos saludables para los niños:

Fruta: de temporada y cortada adecuadamente para que sea fácil de tomar en el recreo. 

Verdura: tomates cherry, bastoncitos de pepino, de zanahoria…

Queso: cualquier tipo de queso que le guste a nuestro pequeño.

Chocolate: podemos incluir una onza de chocolate 70% cacao.

Bebidas: agua, leche de vaca, leches vegetales (alejarnos de batidos, zumos, néctares…)

Frutos secos: almendras, nueces, cacahuetes… siempre y cuando ya los mastiquen bien y no haya riesgo de atragantamiento, podemos incluirles un puñado

Fruta deshidratada: uvas pasas, coco, orejones…

Palomitas: este snack es ideal, ya que la mayoría de los niños lo disfrutan mucho y es un alimento muy saludable y fácil de tomar.

Tortitas de maíz, de arroz…: otra opción que podemos introducir en la bolsa del almuerzo del niño (recordar elegir variedades que no tengan aceites refinados).

Bocadillos: de queso, de pechuga de pavo o pollo (cuando vayamos a consumir estos productos, siempre tenemos que elegirlos de buena calidad: con la máxima cantidad de carne posible, y los mínimos aditivos posibles), de patés vegetales (hummus, crema de anacardos …) o de crema de cacao y avellanas (aquí tenéis la receta de nuestra crema de cacao y avellanas). Podemos usar moldes de galletas para crear divertidas formas.

Con esta lista de desayunos para el recreo, se pueden crear muchísimas opciones de desayunos fáciles de preparar, saludables y que gusten a nuestro pequeño. Y como consejo para todos aquellos niños que son quisquillosos o selectivos a la hora de comer (picky eaters), es introducir en el tupper distintas opciones, pero pequeñas cantidades de cada opción, esto disminuye la sensación de agobio que suelen tener y ayuda a que ellos mismos puedan hacer sus propias elecciones alimentarias.

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130. ALIMENTACIÓN SALUDABLE

PARA IR MÁS ALLÁ:

Desayunos saludables (y fáciles) para llevar al cole 

Olvídate de la bollería industrial y de los zumos envasados. Toma nota de estas sencillas y nutritivas opciones para el tentempié diario durante su jornada escolar. 

Lo que debes evitar para desayunar 

-Los dulces y bollería industrial, por su combinación de grasas y azúcares (con su alto poder adictivo para los niños). 

- No a los zumos envasados no naturales. «No los queremos en la dieta diaria de nuestros hijos», dice Soriguer. Son preferibles los zumos naturales -preparados en casa-, la leche o, para el colegio, una botella de agua. 

- Ojo con las margarinas. Si queremos usarlas, la mantequilla mejor de manera ocasional. Una buena alternativa a la mantequilla puede ser el aguacate untado en el pan con aceite.

- ¿Cereales? Mejor integrales. Los cereales pueden ser una buena alternativa, pero no a diario pues la mayoría tienen mucho azúcar, tal y como apunta el especialista. «En caso de usarlos, habría que buscar los cereales integrales y con menos azúcar». 

Ejemplos de desayunos para llevar a clase 

Pieza de fruta entera más un envase de leche o agua. Podemos poner pieza entera de plátano sin pelar, manzana, pera, uvas... Alterna las que más le gusten. 

Macedonia de frutas. Pica la fruta en un recipiente hermético y no olvides poner limón para que no se oxide. Si optas por la macedonia, el escolar no se aburrirá de la fruta ya que se la presentas de distinta forma. Recuerda que en la macedonia puedes ponerle muchas combinaciones dependiendo de lo que tengas en casa. ¡Sorpréndele! 

Bocadillo. Es una opción sencilla y nutritiva. Pueden ser de jamón, de queso, de atún, jamón y tomate, salmón, aguacate con tomate y un largo etcétera de posibilidades. 

Yogur con cereales y/o frutos secos. Los lácteos son también una buena opción para el tentempié escolar y pueden dar mucho de sí según las combinaciones que usemos. En un recipiente hermético ponemos el yogur y le añadimos un puñado de cereales (bajo en azúcares preferentemente), avena, frutos secos (nueces, anacardos o almendras). 

Pinchito de queso + frutas. Seguimos con los lácteos, en este caso combinados con frutas. ¿Y si sorprendes a tu hijo con un pincho elaborado con frutas y queso? También puedes poder tomates cherry. Es una propuesta fácil de tomar y deliciosa, aunque, el queso utilizado, mejor que no sea en porciones o el típico en porciones que venden ya fundido con piquitos, que suele ser más graso. En su lugar podemos usar, tal y como apunta este experto malagueño, el «queso blanco, de cabra o normal». 

Zanahoria cortada y hummus. El hummus es una crema de garbanzos suave, sana y muy fácil de preparar. Si no dispones de tiempo puedes comprarla hecha y ponerle una pequeña cantidad en un recipiente hermético junto a los palitos de zanahoria. 

Frutos secos o frutas desecadas. Tanto los frutos secos (nueces, almendras o avellanas) como las frutas desecadas (pasas, orejones o ciruelas pasas, entre otras) tienen un elevado aporte calórico. Una pequeña cantidad proporciona mucha energía a los niños. 

Frutos rojos o del bosque + pasas y nueces. Las frutas rojas, también denominadas frutas del bosque, son un grupo de frutas que se caracterizan por la presencia de dicho color o bien en su piel o en su interior. Hablamos de frambuesas, moras, cerezas -estas, por el hueso, dependerá de la edad del niño-. Al ser pequeñas y sabrosas pueden ser un aperitivo ideal para los niños y ayudarán a variar la oferta de fruta en su dieta. 

Chocolate negro y pan integral. El chocolate no tiene porqué estar desterrado de la dieta de los niños. Este producto, siempre y cuando no esté enriquecido con grasas o manteca, puede emplearse para el desayuno. Y si es con pan integral, mejor. 

Smoothie de frutas + frutos secos. El smoothie es un batido de frutas con verduras a veces licuadas con yogur, lácteos o helados. Puede ser una buena opción para los niños que no coman fruta. En este caso podemos prepararlos con leche o yogur y descartar el helado.

Tostada de aceite. ¿El niño/a llegó al cole sin desayunar? Si es así prueba a meterle en la fiambrera el desayuno que debería haber tomado en casa: el pan con aceite o, en su lugar, algunos de los bocadillos anteriormente propuestos con leche. 

CANCIONES Y VÍDEOS: 

Campaña Alimentación saludable de la Junta de Andalucía

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